| Buttony |
|
|
|
|
W
sportach siłowych czynnikiem kluczowym jest dieta.
Przy skupianiu się na przybieraniu na masie należy pamiętać
o tym aby bilans kalorczyny był na plusie tzn. większy od
zapotrzebowania organizmu , przy robieniu masy ilość biała na kilogram
masy ciała powinna wynosić minimum 2g ,węglowodany 5g i więcej tłuszcze
1-1,5g .
Przy skupianiu się na definicji mięśni z koleji należy bilans kalorczny
zmniejszyć na ujemny czyli mniejszy niż zapotrzebowanie organizmu w
trakcie okresu robienia definicji należy ograniczyc spożywanie
węglowodanów na rzecz tłuszczy .
Obliczanie
zapotrzebowania kalorycznego .
Zapotrzebowanie kaloryczne:
Właściwa kontrola kaloryczności diety pozwala nam na podejmowanie
właściwych decyzji we właściwych momentach. Kalorie to element
zdecydowanie najważniejszy, jeśli chodzi o regulację związaną z
utrzymaniem/utratą/wzrostem wagi. Ilość/kompozycja posiłków,
rozkład makroskładników, Indeks glikemiczny to elementy
nieporównywalnie mniej ważne niż kalorii. Z tego powodu
najpierw należy zadać sobie pytanie ile kalorii powinienem zjadać, a
dopiero potem jakie kalorie są mi potrzebne.
Nasze całkowite zapotrzebowanie kaloryczne(TDEE) będzie składało się z
kilku podstawowych elementów:
TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT
BMR - Podstawowa przemiana materii
Mężczyźni
BMR= (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) - (4.92 X wiek) + 5
Kobiety
BMR= (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) - (4.92 X wiek) - 161
TEA - Kalorie spalone ze względu na aktywność
fizyczną
Trening siłowy
7 - 9 kcal na minutę w zależności od intensywności
EPOC - Kalorie spalone po wysiłku
4-7% Całkowitego zapotrzebowania kalorycznego
Trening areobowy
5 - 10 kcal na minutę w zależności od intensywności
EPOC - Kalorie spalone po wysiłku
-lekka intensywność - dodatkowe 5 kcal
-średnia intensywność - dodatkowe 35 kcal
-wysoka intensywność - dodatkowe 180 kcal
TEF - Efekt termiczny pożywienia
6-10% TDEE
NEAT - Pozostałe kalorie, które spalamy
podczas standardowych czynności
NEAT najczęściej waha się w granicach 200-900 kcal. Proponuję tutaj
decyzję o ilości dodanych kalorii uzależnić od typów ekto-,
endo-, mezomorfik.
200-400 kcal - endomorfik
700-900 kcal - ektomorfik
400-500 kcal - mezomorf
|
